Para iniciar musculação!?

O objectivo destas primeiras sessões será o desentorpecimento do corpo, sem causar demasiados danos, graças a pequenos programas de exercícios de iniciação. Se treinar demais a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência. Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões (isto nas primeiras 2 semanas).
Mesmo que um entendido lhe proponha trabalhar por grupos musculares tal como os profissionais, lembre-se de que é principiante.
Após as 2 semanas siga todos estes passos que se seguem são importantes como cruciais para a nossa boa disposição, animo e desempenho muscular inicial.

1 - Ginásio

Arranjar um ginásio é o 1º passo para iniciar musculação. Infelizmente em casa é muito difícil praticar musculação, falta de motivação, instrução e de material. Na maioria dos casos, não é com flexões ou abdominais que iremos ter ganhos satisfatórios não é fácil ter ganhos num ginásio cheio de aparelhos e todo o outro material quanto mais em casa. No ginásio há pesos e por norma todo tipo de maquinas como instrutores uns mais sábios do que outros, mas isso não é importante o importante é o nossa determinação, vontade de aprender e trabalhar.

2- Tipo de Treino

No inicio do treino é aconselhável, treinar 3 vezes por semana, para que o corpo tenha bastante tempo para recuperar. Os músculos não crescem durante o treino, mas sim quando nós estamos a descansar, pois a fadiga muscular é muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treino serve apenas para “destruir” e stressar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não significa ter mais ganhos, mas treinar com vontade, garra e sofrimento. Com o passar do tempo o corpo fica mais preparado e em forma assim poderá aumentar gradualmente a intensidade do treino, aumentando os estímulos e fazendo com que o corpo fique cada vez maior, resistente e mais forte.

Exemplo de Treino

Nota: Este treino será alternado de peito para triceps: Exemplo supino recto, rosca testa e sempre com o mesmo peso isto 6 semanas.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições


Terça – Descanso


Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições


Quinta – Descanso


Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições


Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições


(Não se esqueça isto durante 6 semanas).

Sugestões: O treino não deve durar mais do que 60 minutos, a postura e movimentos dos exercícios são muito importantes para não haver lesões e para um melhor resultado muscular, para isso as cargas devem ser sempre no peso ideal para cada um, nada de muita carga o importante esta na intensidade do exercício. Se sentirmos que passado 3, 4 semanas já pode-mos aumentar a carga, nesse caso convêm aumentar. Não esquecer de alongar nos intervalos das recuperações e no final do treino, aplicar-se mais nos alongamentos porque sem elasticidade não há resistência nem crescimento muscular.

3-Alimentação

A alimentação é uma das partes mais importantes do treino, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino. Se não houver uma alimentação rica em proteína a recuperação será mais lenta. A melhor forma é comer muito, para o nosso corpo se sentir com abundância de alimentos e poder crescer.
Principalmente alimentos ricos em proteína (carne de vaca) mas também é necessário hidratos de carbono e gordura uma boa fonte de energia (mais duradoura e saudável do que a energia dos hidratos de carbono).

Os alimentos ricos em proteína será a carne de vaca, carde de porco, frango, peru, peixe ovos de preferência crus, etc…
Os hidratos de carbono os melhores serão muita fruta, muitos vegetais e poucos farináceos (porque os farináceos poucos nutrientes tem, são mais uma fonte de energia rápida não necessária neste caso).
A ingestão de gordura, ajuda no funcionamento do nosso corpo como na libertação de importantes harmónios anabolicos como a testosterona e o harmónio de crescimento.
Beber muita água também pelo menos 2 litros por dia, 75% dos nossos músculos são formados por água. É vital para o funcionamento do nosso organismo e também é importante para a hidratação das células musculares ainda ajuda a eliminar as toxinas do nosso corpo.

4-Suplementos

Os suplementos também são uma peça importante neste processo vêm preencher o que os alimentos já não nos conseguem fornecer e ainda acrescenta quantidades de nutrientes, proteína vitaminas, etc de que necessita para quem faz musculação.
Tomar sempre um batido de proteína, isto é o principal. Depois poderá se acrescentar para ajudar no crescimento muscular creatina, glutamina etc. Para uma melhor recuperação também pode tomar aminoácidos (bcaa) ou um multivitaminico.



Conclusão

Muita determinação, concentração, intensidade e vontade de trabalhar são o segredo para que o que parece impossível se torne uma realidade. Nos primeiros tempos não desanimes por não veres resultados. Não caias nesse erro, os resultados poderão demorar a aparecer, mas aparecerão. Os primeiros a notar serão os que te acompanham na tua rotina diária. Depois disso perceberás como estás a progredir.
Não falte aos treinos, alimentação em força e descanso obrigatório.