BCAA Powder 300g

Os Bcaa´s da Xcore tem um equilibrio excelente de Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os Bcaa´s são aminoácidos essenciais que constituem até 35% da massa muscular corporal e desempenham um papel chave no crescimento e manutenção muscular, para além de construir e reparar tecidos, eles formam anticorpos potenciando assim o sistema imunitário, formam RNA eDNA e ainda transportam o oxigénio pelo corpo.

Benefícios:

- Melhorar a Recuperação Muscular
- Previne o Ctabolismo/Perda de Musculo
- Transporte de Nitrogénio promovendo o crescimento muscular
- Melhora a síntese proteica e aumenta a proteólise
- Ajuda a manter os níveis favoraveis de testosterona
- Melhora o funcionamento de hormonas como a Hormona do Crescimento GH e da insulina IGF-1

Agachamento Livre

Agachamento é um movimento número 1 da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória:

- A barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e colocá-la sobre os trapézios um pouco mais alto do que feixes posteriores dos deltóides, segurar a barra com as mãos mantendo uma distância variável entre elas segundo características morfológicas e esticar os cotovelos para trás.

- Inspirar fortemente (para manter uma pressão intratoracica que impedirá que o tronco vergue para a frente, arquear levemente as costas realizando uma ante versão da pelve, olhar recto à sua frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, parar com os pés paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros.

Treino de Força e Velocidade, Fibras Brancas

Este tipo de treino ajuda a aumentar a velocidade em curtas distâncias.


As adaptações fisiológicas que este tipo de treino causam?

- Força Muscular(FM) : Capacidade de superação da resistência externa e de contra-acção a esta resistência, por meio dos esforços musculares.

- Força de Explosão(FE) : É a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível.

A elevação da FE depende dos seguintes factores: - Número de unidades motoras simultaneamente envolvidas no início do movimento (coordenação intra muscular);

- A velocidade de contracção das fibras musculares activadas; - A força de contracção das fibras musculares empenhadas, ou seja, a sessão transversal do músculo.



- Força explosiva também é conhecida como Potência Muscular que é produto da força e da velocidade do movimento. Sendo assim quanto mais força conseguimos gerar na menor fracção de tempo, aumenta a nossa potência.
O Treino de força explosiva ou potência muscular promove hipertrofia das fibras brancas também denominadas de fibras de contracção rápida de maneira não significativa. Isto se deve a alta intensidade de peso utilizado, alta velocidade de execução e consequentemente poucas repetições ou seja baixo volume.
Para que ocorra hipertrofia muscular é necessário um ajuste entre intensidade e volume e consequentemente manter as fibras musculares sobre tensão por um determinado tempo, que seja suficiente para provocar as “micro lesões” no tecido muscular.
No treino da força explosiva isto não acontece pois como a carga de treino é alto(peso), e o número de repetições é baixo, velocidade de execução alta, estas três variáveis em conjunto não permitem manter o músculo sobre um tempo de tensão suficiente para promover a hipertrofia muscular.

Adaptações fisiológicas: podemos destacar dois tipos de adaptações fisiológicas promovidas por este tipo de treino que são a base para este trabalho: força e velocidade.

O Treino destas fibras consiste em poucas repetições com muito peso. Estas repetições, têm que estar entre 2 a 6 repetições. O numero de series são 3. A 1º serie começa-se com 6 repetições, a 2º serie 4 repetições com mais peso do que na primeira serie, a 3º serie, 2 repetições com ainda mais peso.
Todo series do treino têm que ser no limite da capacidade da força muscular de cada individue. Tem que ser sempre no LIMITE.

Exercicíos para Tríceps e a Origem

Tríceps


Origem cabeça longa:
- escapula(tubérculo infraglenoidal)

cabeça lateral:
-úmero (face posterior, acima do sulco para o n. radial)

cabeça medial:
- úmero(face posterior, abaixo do sulco para o n. radial)

Inserção:
- face posterior do olécrano da ulna

Vascularização:
- artéria braquial profunda

Inervação:
- nervo radial do plexo braquial

Acções:
- extensão do antebraço

Antagonista
- bíceps braquial

Nada melhor, como vermos os melhores a exemplificar os exercícios!!

40 Mandamentos para a Musculação

1 – Treinar com o máximo de intensidade

2 – Consumir no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

3 – Não treinar mais de 60 minutos

4 – Aumentar a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beber pelo menos 2 litros de água por dia

6 – Não substituir comida por suplementos
7 – Descansar no máximo 1 minuto entre as séries

8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Peso morto e Supino)

9 – Treinar as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps

10 – Treinar os músculos, não o ego

11 – Não falhar a refeições

12 – Dormir no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Ter atenção as bebidas alcoólicas

14 – Deixar a conversa para depois do treino

15 – Não ter medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treino, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Treinar a serio, se não, não perca tempo no ginásio
19 – Só porque não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

20 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

21 – Acostumar a comer alimentos que não gosta

22 – Acostumar a comer quantidades de comida maiores

23 – Adicionar mais peso sempre que vir que já pode(Nem que seja 500g)

24 – Fazer metas realistas

25 – Não fazer exercícios com cargas que não aguenta

26 – Treinar o corpo inteiro, independente de gostar ou não

27 – Ter um parceiro de treino com objectivos semelhantes

28 – Usar os suplementos com bom-senso

29 - Incluir proteína em todas as refeições

30 – Usar um bom multivitamínico

31 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tirar 1 semana para descanso

32 – Não deixar o treino entrar em rotina

33 – Manter sempre actualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

34 – Treinar no ginásio, esquecer a ideia de treinar em casa se é iniciante

35 – Não aparecer nos jornais. (Ex: Jovem morre após injectar anabolizante)

36 – Ser paciente com metas e objectivos

37 – Compreender que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

38 – Ser consistente no treino. Não treinar 2 meses e pare por 3

39 – Não treinar doente ou lesionado

40 – Visitar http://musculacao-vs-emagrecer-reborn.blogspot.com/

Treino e dieta para mulheres

Para as mulheres que não conseguem atingir os seus objectivos no ginásio, aqui vão algumas dicas para não cair nos erros mais comuns mo ginásio e fora do ginásio. Existem mulheres que treinam muito e são assíduas no ginásio e não tem resultados e ficam sempre na mesma, outras não tem qualquer desporto e também ficam na mesma. O número de mulheres que conseguem resultados e alterações visíveis nos seus corpos, são muito menos do que aquelas que não tem qualquer resultado ou resultados satisfatórios. Este número está entre 3 a 10 mulheres conseguem modificar o corpo para resultados satisfatórios, o restante ou permanece na mesma ou fica pior do que estava.

E porquê todas estas diferenças:

-Será o metabolismo que é diferente?
-Será que é da Genética?
-Será só coincidência?

Realmente somos todos diferentes mas todos iguais, uns com mais dificuldade do que outros em obter resultados. Mas há um ponto comum que esclarece todos estes maus resultados e frustrações, é planos de treinos mal elaborados e apoiar-se em dietas malucas. Como é normal as maioria das pessoas querem ter resultados bons em todas as áreas da vida sem fazer nada ou quase nada. Isso também acontece no ginásio, as pessoas querem ter modificações no seu corpo sem fazer o mínimo esforço, mas para termos alguns resultados é preciso, esforço e estar decidida a completar o objectivo. Se fosse possível não fazer nada e estar em forma, o que não faltava era corpos esbeltos a passear pela rua. Para marcar a diferença e obter a vitória é preciso ser diferente e pensar diferente das outras pessoas assim alcançamos resultados.


1 – Dieta do ananás / dieta do tomate / dieta do limão etc…

É incrível as dietas que existem e que são fabricadas para emagrecimento. Mas o mais surpreendente é a confiança e dedicação das pessoas nestas dietas malucas. Estas dietas até podem tirar algum peso mas por norma dá sempre maus resultados, desidratação, perda muscular e uma alteração hormonal. Por isso não entre nessas dietas que não tem qualquer preocupação com saúde e que limitam alimentos importantes para o nosso corpo e para a nossa saúde. A perda de peso com saúde ou não, é determinada pela quantidade de hidratos de carbonos e a quantidade que gastamos no dia-a-dia.


2 – Para emagrecer não é necessário saltar refeições

Por exemplo saltar o pequeno-almoço a pensar que quanto menos comermos mais emagrecemos esta errado. O pequeno-almoço é fundamental para o começo do dia pois estivemos muitas horas sem comer. Como é natural o nosso corpo necessita de energia e se de manha não comeremos nada o nosso corpo vai procurar energia, se o nosso corpo não estiver habituado a consumir gordura (uma fonte de energia) ira consumir músculo (proteína outra fonte de energia). E assim não estaremos a eliminar a gordura (tecido mole), mas estamos a destruir músculo (massa magra), com isso será uma magra gorda, porque pode até pode emagrecer mas estará toda flácida. Para evitarmos isso, é melhor comer de manha de preferência alimentos ricos em proteína (suplemento Batido de proteína), fruta e frutos secos.


Não se preocupe as mulheres por norma não produzem quantidades significativas de testosterona, só se estiverem um desregulamento hormonal. A testosterona é um Hormonio mais abundante no sexo masculino e produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona do que as mulheres. Por isso para as mulheres ficarem masculinas é preciso ter problemas hormonais ou consumir anabólicos. Fazer musculação deve fazer parte do seu treino pois estimula e activa cada grupo muscular como também ajuda a acelerar o metabolismo, assim o corpo queima mais calorias na reconstrução da massa magra.


4 – Treino incansável no ginásio. Chega a casa e come tudo o que lhe aparece!

Se no treino formos exemplares e incansáveis e depois chegarmos a casa e comermos porcaria, tudo o que fizemos vai por água abaixo. Muitas vezes isto acontece, as vezes culpa da gula das pessoas outras vezes culpa e interesse dos instrutores de ginásio. Pois o que leva, por norma as pessoas e as faz permanecer no ginásio é não estarem satisfeitas com o seu corpo. Se os instrutores falassem a verdade na maioria das vezes o seu emprego estava comprometido. Não são assim os todos instrutores faço questão de referenciar.
Trabalharmos o corpo leva tempo e requer esforço, dedicação e paciência, isto é algo que poucas mulheres têm para cumprir o objectivo. Fazer exercícios de cardio e aeróbicos são uma ajuda grande para a perda de gordura, mas só terão efeito se for seguida de uma dieta controlada nos hidratos de carbono e calorias.

Beber água às refeições engorda?

A água não engorda porque não contém quaisquer calorias (falamos de água lisa, claro, pois existem águas com sabores que têm calorias). Contudo, embora não engorde, não é aconselhável beber muita água durante as refeições.

A água dilui os sucos gástricos, o que pode gerar melhores digestões, mas, por vezes, obriga o estômago e o fígado a produzir maior quantidade de ácidos de modo a conseguirem degradar todos os alimentos, podendo provocar uma maior acidificação do meio e, por conseguinte, provocar grandes descargas de ácidos nas refeições seguintes, podendo originar sintomas como azia até patologias como úlceras.

Em contrapartida, se beber água antes das refeições, sacia a fome e evita devorar outros alimentos calóricos. Isso não significa, porém, que deva beber litros de água antes de comer, porque quando bebemos uma grande quantidade de água, dá-se o alargamento do estômago, que envia uma mensagem ao cérebro alertando que o estômago ainda não está preenchido convenientemente, aumentando a necessidade de ingestão de maiores quantidades de alimento.

Revisão científica: Dra. Magda Roma (nutricionista)saude.sapo.pt

Para iniciar musculação!?

O objectivo destas primeiras sessões será o desentorpecimento do corpo, sem causar demasiados danos, graças a pequenos programas de exercícios de iniciação. Se treinar demais a primeira vez, poderá ficar bloqueado com dores musculares durante os 3 ou 4 dias seguintes, arriscando-se a não querer repetir a experiência. Trabalhe todas as partes do corpo, em cada uma das sessões (isto nas primeiras 2 semanas).
Mesmo que um entendido lhe proponha trabalhar por grupos musculares tal como os profissionais, lembre-se de que é principiante.
Após as 2 semanas siga todos estes passos que se seguem são importantes como cruciais para a nossa boa disposição, animo e desempenho muscular inicial.

1 - Ginásio

Arranjar um ginásio é o 1º passo para iniciar musculação. Infelizmente em casa é muito difícil praticar musculação, falta de motivação, instrução e de material. Na maioria dos casos, não é com flexões ou abdominais que iremos ter ganhos satisfatórios não é fácil ter ganhos num ginásio cheio de aparelhos e todo o outro material quanto mais em casa. No ginásio há pesos e por norma todo tipo de maquinas como instrutores uns mais sábios do que outros, mas isso não é importante o importante é o nossa determinação, vontade de aprender e trabalhar.

2- Tipo de Treino

No inicio do treino é aconselhável, treinar 3 vezes por semana, para que o corpo tenha bastante tempo para recuperar. Os músculos não crescem durante o treino, mas sim quando nós estamos a descansar, pois a fadiga muscular é muito maior, pois o corpo não está preparado para isto ainda. O treino serve apenas para “destruir” e stressar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstrução e hipertrofia muscular, ou seja, o treino é apenas o estímulo para o músculo crescer. Por isso, treinar mais não significa ter mais ganhos, mas treinar com vontade, garra e sofrimento. Com o passar do tempo o corpo fica mais preparado e em forma assim poderá aumentar gradualmente a intensidade do treino, aumentando os estímulos e fazendo com que o corpo fique cada vez maior, resistente e mais forte.

Exemplo de Treino

Nota: Este treino será alternado de peito para triceps: Exemplo supino recto, rosca testa e sempre com o mesmo peso isto 6 semanas.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições
Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições
Voador – 4 Séries com 12 repetições


Terça – Descanso


Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições


Quinta – Descanso


Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições


Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições


(Não se esqueça isto durante 6 semanas).

Sugestões: O treino não deve durar mais do que 60 minutos, a postura e movimentos dos exercícios são muito importantes para não haver lesões e para um melhor resultado muscular, para isso as cargas devem ser sempre no peso ideal para cada um, nada de muita carga o importante esta na intensidade do exercício. Se sentirmos que passado 3, 4 semanas já pode-mos aumentar a carga, nesse caso convêm aumentar. Não esquecer de alongar nos intervalos das recuperações e no final do treino, aplicar-se mais nos alongamentos porque sem elasticidade não há resistência nem crescimento muscular.

3-Alimentação

A alimentação é uma das partes mais importantes do treino, sem os nutrientes necessários o corpo não conseguirá reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino. Se não houver uma alimentação rica em proteína a recuperação será mais lenta. A melhor forma é comer muito, para o nosso corpo se sentir com abundância de alimentos e poder crescer.
Principalmente alimentos ricos em proteína (carne de vaca) mas também é necessário hidratos de carbono e gordura uma boa fonte de energia (mais duradoura e saudável do que a energia dos hidratos de carbono).

Os alimentos ricos em proteína será a carne de vaca, carde de porco, frango, peru, peixe ovos de preferência crus, etc…
Os hidratos de carbono os melhores serão muita fruta, muitos vegetais e poucos farináceos (porque os farináceos poucos nutrientes tem, são mais uma fonte de energia rápida não necessária neste caso).
A ingestão de gordura, ajuda no funcionamento do nosso corpo como na libertação de importantes harmónios anabolicos como a testosterona e o harmónio de crescimento.
Beber muita água também pelo menos 2 litros por dia, 75% dos nossos músculos são formados por água. É vital para o funcionamento do nosso organismo e também é importante para a hidratação das células musculares ainda ajuda a eliminar as toxinas do nosso corpo.

4-Suplementos

Os suplementos também são uma peça importante neste processo vêm preencher o que os alimentos já não nos conseguem fornecer e ainda acrescenta quantidades de nutrientes, proteína vitaminas, etc de que necessita para quem faz musculação.
Tomar sempre um batido de proteína, isto é o principal. Depois poderá se acrescentar para ajudar no crescimento muscular creatina, glutamina etc. Para uma melhor recuperação também pode tomar aminoácidos (bcaa) ou um multivitaminico.



Conclusão

Muita determinação, concentração, intensidade e vontade de trabalhar são o segredo para que o que parece impossível se torne uma realidade. Nos primeiros tempos não desanimes por não veres resultados. Não caias nesse erro, os resultados poderão demorar a aparecer, mas aparecerão. Os primeiros a notar serão os que te acompanham na tua rotina diária. Depois disso perceberás como estás a progredir.
Não falte aos treinos, alimentação em força e descanso obrigatório.

Emagrecer rápido e com Saúde!

Algumas, formas simples e eficazes para uma rápida eliminação de gordura com muito mais eficácia!

           1 – Treino para ganhar massa magra

         Neste tipo de treino não é necessário realizar um grande número de repetições para eliminar gordura. Com a realização de tantas repetições o que vai acontecer é um aumento da resistência muscular, assim o treino passa a ser um treino aeróbico com pesos. A melhor opção é um treino focado na hipertrofia muscular.

Esse treino deve conter 4 a 5 exercícios diferentes para cada grupo muscular, com 4 séries de treino para cada exercício. Na primeira série deve fazer-se 12 repetições com carga moderada, na segunda faz-se 10 repetições com uma carga ligeiramente superior, já na terceira série faz-se apenas 8 repetições com uma carga máxima (conseguindo cumprir as repetições sem alterar a postura e movimento correctos para a realização do exercício), por fim faz-se novamente as 12 repetições com carga moderada, como na primeira série.

         Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. O Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício de queimar gordura, tem o lado estético. Vai emagrecer e ainda ficar definido.Com este processo consegui-mos ganhar massa magra e perder gordura, Para a manutenção da mesma será necessário mais energia, assim a gordura será uma fonte de energia proporcionando desta uma redução, ficando mais leve e mais definido.

                                                            2 – Aeróbicos

        O treino aerobico é combinação entre componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.

                 

                - Frequência deve ser entre 4 a 5 dias por semana

              

                 - Duração seria ideal 40 a 60 minutos por dia

               

                 -Intensidade deve ser moderada mantendo batimentos cardíacos no mínimo 120 e o máximo 140.

         

           Com este treino os resultados serão fantásticos e rápidos. Juntando ao treino uma dieta baixa em hidratos de carbono.

Devemos assim consumir mais quantidade de proteína para uma melhor recuperação do corpo e se estivermos o nosso metabolismo viciado no consumo de hidratos de carbono nos primeiros 2 a 3 dias o nosso metabolismo poderá consumir um bocado de proteína, mas como estamos com uma alimentação forte em proteína não há problema não perderemos massa magra nenhuma. Há testemunhos de resultados fantásticos na 1º semana, 2º semana.

 

Mitos da musculação!

Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em permanecer no mundo do fisiculturismo.
Estes mitos foram baseados em vários e-mails .

            Mito 1 – Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!

                      Mito 2 – Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e fazendo aeróbicos.

                      Mito 3 – As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia.

                     Mito 4 – Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura. ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos, se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando, principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as gorduras saturadas (ruins).

                      Mito 5 – Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está elaborada e voltada ao seus objetivos.

                      Mito 6 – Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante a noite toda.


Você conhece algum mito da musculação ? Envie-nos através do e-mail milhaomendes.rui@gmail.com e tenha seu mito publicado no próximo artigo do blog.

O que é platôs?

• Você está treinando igual louco, comendo igual monstro e descansando igual urso em fase de hibernação, mas mesmo assim não está tendo mais ganhos musculares. Você simplesmente atingiu um platô(estagnação muscular), seu corpo está totalmente adaptado ao treino e não vê motivo para crescer mais, pois consegue aguentar a demanda diária com o que tem. Se você não está estagnado, pode ter certeza que algum dia irá ficar. Veja aqui as principais dicas para quebrar platôs e continuar ganhando massa muscular, sem parar!

                                 
                                  Falso Platô

• Este item deve ser o primeiro a ser considerado, pois muita gente pensa que está estagnado e na verdade o problema é outro. Um platô só pode ser atingido, se o treino, a dieta e o descanso estão em ordem e mesmo assim você não consegue mais crescer, se você come mal o dia inteiro e não cresce, o problema é a dieta e não a estagnação muscular. A dieta, o treino e o descanso deverão estar em harmonia antes de considerar um platô, tenha certeza de que está comendo igual gente grande, treinando corretamente e descansando muito bem.

                                Não tenha Medo de Experimentar Novos Treinos

• Muita gente tem preconceito quando o assunto é mudar o treino. Treinaram a vida inteira de uma maneira só e o cérebro não aceita um treino diferente. Quando o treino é de pouco volume ou frequência, pensam que não é o suficiente para o corpo crescer ou quando tem muito volume ou frequência, pensam que vão entrar em overtraining. É natural pensar assim, o erro é gerar um conceito antecipado do treino, antes de ver como o seu corpo responde a ele. Tente coisas novas ou vai ficar do mesmo jeito para sempre!

                                         
                                         Como Variar o Treino para Quebrar Platôs

• Sabendo o que é um falso platô e o preconceito sobre novos tipos de treino, vamos ver algumas dicas para quebrar essa estagnação muscular e botar o corpo para crescer sem parar!

                  - Mudança na Divisão de Treino
Se você treina com bastante frequência, como em um abc duas vezes na semana ou AB três vezes, está na hora de tentar uma divisão com menos frequência de treino, uma boa sugestão é o ABC apenas uma vez na semana ou ABCD com descanso na quarta feira.
Nada de preconceito com novas divisões, hein ?!

                   - Mudança nos Exercícios

Fazer sempre os mesmos exercícios, é pedir para o corpo se adaptar e não crescer mais. Mantenha apenas os exercícios básicos, como: agachamento livre, supino e levantamento terra. Não tenha medo de mudar os outros. Atingir os músculos através de ângulos diferentes é o melhor a se fazer para criar novos estímulos para a hipertrofia.

                - Mudança nas Repetições

Se você sempre fez 4 séries de 10 repetições, está na hora de mudar essa proporção, pois o corpo também se acostuma a isto. Tente mudar para 3 séries de 6 a 8 repetições, desta maneira dando ênfase a carga e menos repetições, se você sempre fez menos repetições, tente fazer o oposto. Eleve as repetições de 10 a 12 por série.

             - Use técnicas de intensidade

Use drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets nos exercícios, você não vai entrar em overtraining se fizer estas técnicas com menos frequência e são ótimas para dar um “choque” muscular para corpo acordar e continuar crescendo.
        
             - Mude o Horário do Treino

Se for possível, mude o horário que você vai para a academia. Talvez você seja uma pessoa do dia ou uma pessoa da noite, quem sabe mudando o horário do treino a sua disposição mude e seu treino renda mais

         Conclusão

Atingir um platô tem uma ligação direta com adaptação muscular, um corpo adaptado ao treino não cresce mais. A chave é não deixar o treino cair na rotina, tenha sempre a mente aberta e use diferentes divisões e métodos de treino. Nunca esquecendo da dieta e do descanso.

A melhor Alimentação!?

A dieta do Paleolítico

O tipo de alimentação conhecido por dieta do paleolítico é o que se julga ter sido a alimentação dos humanos que viveram entre 4 000 e 5 000 anos antes de nós.

Há 5 000 anos a civilização humana começou a utilizar o fogo. Este facto veio modificar radicalmente a alimentação humana pois permitiu começar a cozinhar os alimentos.

A dieta do paleolítico é pois o regime alimentar usado pelos humanos antes de terem a possibilidade de cozinhar os alimentos e antes de terem iniciado as actividades de produção agrícola.

Nessa época os humanos eram caçadores recolectores.

Que alimentos comiam esses nossos antepassados?

Comiam toda a carne de caça que conseguiam, insectos, ovos, algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas e sementes oleaginosas. Em algumas regiões dos grandes lagos e da orla costeira de África, comiam ainda peixe, marisco e bivalves.

Sob o ponto de vista nutricional a dieta do paleolítico tem as seguintes características:

• É muito rica em fibras (algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas e sementes);
• É muito rica em proteínas (carne de caça, insectos, ovos, peixe, marisco e bivalves);
• Tem grande quantidade de óleos polinsaturados essenciais ómega 3 (peixe, marisco e bivalves);
• É muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (abundante quantidade de folhas, frutos, bagas);
• Tem pequena quantidade de gordura saturada (a carne de caça é pobre em gordura saturada e tem alguns óleos ómega 3);
• Não tem hidratos de carbono de alto ou médio índice glicémico;
• Não tem lácteos nem derivados.

Em resumo podemos dizer que a dieta do paleolítico era rica em proteínas, moderada em gordura, baixa a moderada em carbo-hidratos, rica em fibras, com baixo conteúdo em sal e muito rica em vitaminas minerais e antioxidantes.

A dieta do paleolítico e as enzimas digestivas

Sabemos que as enzimas digestivas necessárias para digerirmos bem e assimilarmos convenientemente um novo alimento, quer dizer, para sermos capazes de aceitarmos e integrarmos no nosso organismo os constituintes de um novo alimento, podem demorar ente 4 000 a 5 000 anos a serem criadas em resposta ao repetido contacto com esse novo alimento.
Significa isto que actualmente as enzimas digestivas de que dispomos não serão muito diferentes das que os nossos antepassados tinham há 4 000 anos.

O conjunto de alimentos que constituiu o regime alimentar humano ao longo destes 4 000 anos foi sendo gradualmente modificado. No entanto, foi durante os últimos 100 anos que houve uma alteração muito marcada do regime alimentar. Nas últimas décadas assistimos à introdução de milhares de novas moléculas no regime alimentar das sociedades industriais desenvolvidas. Para além da transformação industrial dos alimentos levar à criação de inúmeras novas moléculas no alimento transformado, a adição de corantes, conservantes, aditivos alimentares e organismos geneticamente modificados multiplica de uma forma quase incalculável a quantidade de novas substâncias que ingerimos e para as quais não temos enzimas capazes de poderem metabolizá-las.

Os defensores da dieta do paleolítico referem que esta falta de enzimas, capazes de lidar com todas estas novas substâncias que inundam os alimentos actuai, são uma das causa de doenças crónicas dependentes dos alimentos e ressaltam a vantagem de manter um regime alimentar para o qual nos fomos preparando durante muitos milhares de anos, justamente a dieta que permitiu aos nossos antepassados evoluírem e desenvolverem o seu potencial cognitivo.

A dieta do paleolítico e o desenvolvimento cognitivo

Contrariamente a outros, os habitantes da região africana dos grandes lagos, zona de onde se acredita ter emergido o Homo sapiens, podiam dispor para se alimentarem de abundante quantidade de bivalves e marisco, alimentos muito ricos em ácidos gordos polinsaturados ómega 3.
Segundo alguns autores, foi exactamente a ingestão destas generosas quantidades de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 que permitiu a estes nossos antepassados do paleolítico desenvolverem o seu cérebro e as suas capacidades cognitivas de uma forma jamais conseguida por nenhum outro ser vivo.
O cérebro humano é um órgão com grande percentagem de gordura constituída essencialmente por ácidos gordos polinsaturados ómega 3, com especial relevância para o DHA. Na falta destes nutrientes essenciais as células do cérebro não podem desempenhar as suas funções e é frequente surgirem dificuldades de memória e de concentração, perturbações de sono, e o aumento de manifestação de sinais de ansiedade, irritabilidade e depressão.

A dieta do paleolítico evita o perigo das lectinas dos cereais

Nessa época muito distante a espécie humana aprendeu que muitos tubérculos, grãos de cereais e leguminosas não podiam ser comidos, pois causavam avultados danos no organismo. Eram simplesmente tóxicos.

Com a possibilidade de cozer os alimentos verificou-se que tubérculos e grãos, que eram tóxicos se comidos crus, passavam a ser melhor tolerados quando cozinhados. Cereais e tubérculos vieram então a integrar a alimentação humana e foram tanto mais utilizados quanto a agricultura se desenvolveu e permitiu a sua produção em maior escala.

Hoje sabemos que os grãos de cereais e alguns tubérculos têm na sua superfície lectinas, substâncias químicas que servem para defender esses grãos do ataque de microrganismos - bactérias, vírus, fungos e parasitas - e que são tóxicas para o nosso organismo, embora possam diminuir a sua toxicidade quando os alimentos são submetidos a cozedura.

As lectinas são, pois, substâncias bioquimicamente muito activas. Trabalhos publicados na última década demonstraram que conseguem manter a sua actividade mesmo depois dos alimentos serem cozinhados.
As lectinas ingeridas com os cereais, as leguminosas e alguns tubérculos estão, recentemente, a ser associadas ao desencadear e manutenção, no organismo humano, de alergias, inflamação e hiperpermeabilidade intestinal bem como a algumas doenças autoimunes.

Estes conhecimentos permitem compreender os sucessos que são atribuídos à dieta do paleolítico no equilíbrio e tratamento de doenças alérgicas e autoimunes ou doenças que envolvem processos inflamatórios crónicos.

Que alimentos compõem a actual Dieta do Paleolítico?

Os alimentos constituintes desta dieta definem-se melhor por exclusão.
Na Dieta do Paleolítico não podem entrar:

• Açúcar ou quaisquer alimentos adoçados;
• Leite e todos os alimentos lácteos;
• Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais;
• Batata ou batata doce;
• Leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas.

A Dieta do Paleolítico será então constituída por:

• Carne e peixe o menos processada possível. É habitual o recurso a estes alimentos crus ou fumados;
• Ovos, marisco e bivalves;
• Sementes de oleaginosas;
• Legumes folhosos e frutos em abundância. São preferidos os frutos silvestres e os morangos, sendo evitados os frutos que foram sofrendo muitas alterações de melhoria de produção e têm maior valor calórico;
• Muito raramente pode ser usado algum mel.