Segunda-feira/ Pernas e Gémeos
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.
-Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força maxima
-Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Pernas Leg Extension
* Descanso entre séries(sets) : 30 a 45 segundos
1º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 80% a 90% da força máxima
4º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
-Quarto Exercício de Pernas Leg Curl
1º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 80% a 90% da força máxima
4º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
-Primeiro Exercicio de Gémeos Standing Calf Raises
1 minuto 1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Segundo Exercicio de Gémeos Calf Press on Leg Machine
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
Terça-feira/ Peito e Bicep
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou elíptica. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.
-Primeiro Exercicio de Peito Supino deitado
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Segundo Exercicio de Peito Peck Deck
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Peito Supino inclinado com alteres
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Quarto Exercicio de Peito crossover
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps com Haltere
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
-Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 85% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps de Pé com barra inclinada
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Quarta-feira/ Costas e triceps
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
-Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Costas Deadlift
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Quarto Execicio de Costas Seated Cable Rows
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Primeiro Exercicio de Tricep Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Segundo Exercicio de Tricep Standing dumbbell tricep extension
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Tricep Cable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Quinta Feira / Ombros e trapézio
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou elíptica. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.
-Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Segundo Exercicio de Ombros Barbel Shoulder Press
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Terceiro Exercicio de Ombros
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
5º set : 12 repetições com 70% da força máxima
6º set : 10 repetições com 80% da força máxima
7º set : 10 repetições com 80% da força máxima
-Quarto Exercicio de Ombros Dumbell Raises frontal
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
-Sexta Feira volta a fazer o Treino de Segunda Feira, Sábado e Domingo descansa podendo fazer um corrida ligeira.
Um desses dias terá de ter descanso total, Dormir no mínimo 8 horas por dia e comer bastante, principalmente proteína ( carne )
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