Origem e Inserção do biceps

Origem	Add caption Cabeça curta: processo coracóide da escápula. Cabeça longa: escápula no tubéruculo supraglenoidal.
Inserção	Tuberosidade do osso rádio e fáscia do antebraço via aponeurose do m. bíceps braquial.
Vascularização	artéria braquial
Inervação	Nervo musculocutâneo (C5-C7)
Ações	Flexiona a articulação do cotovelo e supina o antebraço
Antagonista	músculo tríceps braquial

Consumo do Leite de Vaca: Mitos e Realidades

 Denise Madi Carreiro – CRN 2729
 

   - Atualmente, um dos produtos mais presente no hábito alimentar do ocidental é o leite e seus derivados. A aceitação do leite como alimento completo existe desde a nossa primeira refeição. Entretanto para podermos observar os efeitos do leite de vaca no nosso organismo devemos dissociar a ação do leite materno e do leite “não materno”, sendo esse o maior limitante para uma análise racional. O leite materno é o alimento mais perfeito que existe no mundo. Sua composição é específica e sutilmente modificada de acordo com a necessidade do lactente13. Em todos os mamíferos, os nutrientes e, em especial, as proteínas do leite produzido são para estimular, nesta espécie, o melhor crescimento e desenvolvimento orgânico e funcional. Quanto mais evoluímos e a tecnologia nos oferece mais conhecimentos específicos sobre a composição e as funções do leite materno, mais esforço é despendido em relação ao aleitamento materno pelo maior tempo possível, onde já foram comprovados os inúmeros benefícios que isto trará para o resto da vida do bebê10, 11.   O leite materno é um líquido rico em gordura, proteína, carboidratos, minerais, vitaminas, enzimas e imunoglobulinas que protegem contra várias doenças. O leite materno é composto por 87% de água, sendo que os 13% restantes são uma poderosa combinação de elementos, fundamentais para o crescimento e desenvolvimento da criança, além de prepará-la adequadamente para aceitar e utilizar os alimentos que serão introduzidos gradualmente, a partir de um mecanismo imunológico perfeito, desenvolvido a partir das substâncias presentes no leite materno14. O leite humano é rico em leucócitos e anticorpos que protegem o bebê contra infecções e alergias, possue fatores de crescimento que aceleram a maturação intestinal, também previnindo alergias e intolerâncias. É rico em vitamina A que previne e/ou reduz a gravidade de algumas infecções e previne doenças oculares causadas por sua deficiência14. Além disto, um estudo na Suécia sobre a ação da caseína dos leites humano e de vaca, demonstrou que a caseína presente no leite humano é um dos componentes que ajuda a proteger as crianças contra infecções gastrintestinais, impedindo a adesão de más bactérias como a H. Pylori às células da mucosa intestinal humana, enquanto o mesmo não ocorreu com a caseína do leite de vaca9. Tabela com os principais mecanismos imunológicos do leite materno Componentes Mecanismo IgA Secretora Impermeabilização antisséptica das mucosas (digestiva, respiratória, urinária) Lactoferrina Ação Bacteriostática (retirada de ferro) Lisozima Ação bactericida (Lise das bactérias) Macrófagos Fagocitose (engloba as bactérias) Fator bífido Lactobacilos – ácidos orgânicos: bactericida. O leite de vaca também contém fatores imunológicos de ótima qualidade, mas para o bezerro. Esses fatores só funcionam para a mesma espécie. Mesmo que alguns destes fatores possam funcionar, serão destruídos pela armazenagem e fervura do leite14. É importante analisarmos os nutrientes que constituem o leite materno e o leite de vaca para entendermos alguns paradoxos que existem em relação ao leite de vaca. O leite materno é rico em ácidos graxos de cadeia longa, importante para o desenvolvimento e mielinização do cérebro. Ácido araquidônico e linoléico, fundamentais na síntese de prostaglandinas, existem em maiores concentrações no leite humano do que no leite de vaca14. O principal açúcar do leite materno é a lactose porém, mais de 30 açúcares já foram identificados no leite humano, como a galactose, frutose e oligossacarídeos, com ação bifidogênica comprovadamente muito maior do que os do leite de vaca14. O que mais diferencia o leite de vaca do humano, e por isso mesmo mais transtornos pode causar ao ser humano, é a composição de proteínas e o desequilíbrio entre os minerais. As proteínas do leite humano são estruturais e qualitativamente diferentes das do leite de vaca. No leite humano, 80% do conteúdo proteico é de lactoalbumina. No leite de vaca esta mesma proporção é de caseína. A relação proteína do soro/caseína do leite humano é de 80/20, a do leite bovino é 20/8014. A baixa concentração de caseína no leite humano resulta em uma formação de coalho gástrico mais leve, com flóculos de mais fácil digestão e com reduzido tempo de esvaziamento gástrico14. Além disso, o leite bovino contém a betalactoglobulina, uma proteína que não existe em leite humano e é comprovadamente a mais alergênica do leite de vaca para o ser humano, principalmente por não termos enzimas que digerem esta proteína. Diversos estudos já demonstraram existir mais de 25 frações proteicas alergenicas em leite de vaca. O leite humano também contém maiores quantidades de aminoácidos essenciais de alto valor biológico, como a cistina, e aminoácidos como a taurina que não tem em leite de vaca, e que são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central. Isto é particularmente fundamental para os prematuros que não possuem enzimas necessárias para a formação da taurina14. O leite de vaca ainda possue 3 vezes mais proteína que o leite humano, sendo chamado por alguns estudiosos de “carne líquida” 14, porém acidificando o pH sangüíneo e sobrecarregando o rim, quando consumido em alta quantidade e, ao contrário do que se imagina, aumentando a excreção urinária de cálcio. Outro fator de desequilíbrio no leite bovino é a quantidade de cálcio que é 3 vezes maior que no leite materno, porém com desequilíbrio entre os minerais necessários para uma real utilização do cálcio, prejudicando sua biodisponibilidade. Isto não acontece no leite humano cuja quantidade e proporção de cálcio e dos demais minerais como magnésio, boro, manganês, facilitam a sinergia dos mesmos gerando uma utilização adequada e evitando microcalcificações15,17. A maior parte dos alimentos vegetais, que são boas fontes de cálcio, tem uma proporção parecida com a do leite humano e uma sinergia com os demais nutrientes necessários para sua biodisponibilidade15,17. Em um estudo em Cambridge, Reino Unido, com 926 bebês que foram acompanhados por 5 anos, foi demonstrado que quanto maior o tempo de consumo do leite materno, maior o nível de mineralização óssea aos 5 anos, com uma diferença de até 38% em relação aos que receberam fórmulas infantis, apesar das mesmas terem uma proporção maior de cálcio12.

Tabela de Comparação do leite materno com outros leites

	Leite Humano	Leite Animal	Leite artificiais
Propriedades Anti-Infecciosas	Presente	Ausente	Ausente
Fatores de crescimento	Presente	Ausente	Ausente
Proteína	Quantidade adequada, fácil de digerir	Excesso, dificil de digerir	Parcialmente modificado
Lipídeos	Suficiente em ácidos graxos essenciais, lipase para digestão	Deficiente em ácidos graxos essenciais, não apresenta lipase.	Deficiente em ácidos graxos essenciais, não apresenta lipase.
Minerais	Quantidade correta/ equilibrado	Em excesso / desequilibrado	Parcialmente correto/ parcialm/te equilibrado
Ferro	Pouca quantidade, bem absorvido	Pouca quantidade, mal absorvido	Adicionado, mal absorvido
Vitaminas	Quantidade suficiente	Deficiente A e C	Vitaminas adicionadas
Água	Suficiente	Necessário extra	Necess

De: OMS/CDR/93.6

Referência Bibliográfica

1-       New A.S., et al. Dietary influences on bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am. J. Clin. Nutr. 2000;71:142-51.

2-       Iacono,G. MD, et al. Chronic constipation as a symptom of cow milk allergy. The Journal of Pediatrics.1995; 126 (1): 34-39.

3-       Gaby, A.R., M.D., The role of hidden food allergy/intolerance in chronic disease. Alt Med Rev, 1998; 3(2): 90-100.

4-       Boris M, Mandel F.S. Foods and additives are common causes of the attention deficit hyperactive disorder in children. Ann Allergy, 1994; 72:462-468.

5-       Nsouli, TM, Nsouli, SM, Linde, RE, et al. Role of food allergy in serous otitis media. Ann Allergy,1994; 73:215-219.

6-       Ogle KA, Bullock JD. Children with allergic rhinitis and/or bronchial asthma treated with elimination diet. Ann Allergy, 1977; 39:8-11

7-       Ratner D, Eshel E, Vigder K. Juvenile rheumatoid arthritis and milk allergy. J R Soc Med, 1985; 78:410-413.

8-       Monro J, Carini C, Brostoff  J. Migraine is a food allergy disease. Lancet, 1984; 2:719-721

9-       Stromqvist M, Falk P, Berstrom S, Hanson L, Lonnerdal B, Normark S, Hernell O - Human milk k-casein and inhibition of Helicobacter pylori adhesion to human gastric mucosa. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 1995; 21: 228-298.

10-    Saarinen UM and Kajosaari M - Breastfeeding as prophylaxis atopic disease: a prospective follow-up study until 17 years old. The Lancet, 1995;346: 1065-1069.

11-    Pollack JI. Associações de longa duração com a alimentação infantil em uma população de bebes clinicamente comprometidos. Development Medicine and Child Neurology, 1994;36: 429-440.

12-    Bishop NJ, Dahlenburg, Fewtrell MS, Morley R, Lucas A. Early diet of preterm infants and bone mineralization, Acta Pediatric, 1996;85: 230-236.  

13-   Ctenas, MLB, Vitolo, MR.Crescendo com Saúde: o guia de crescimento da criança. São Paulo: C2 Editora e Consultoria em Nutrição Ltda, 1999.

14-    Composição do leite materno. Disponível em URL http:// www.aleitamento.org.br/composi.htm

15-    Murray, M. T. Encyclopedia of nutritional supplements. Rocklin: Prima Health,1996. 488p.

16-Lin, R. Y., Schwartz, L. B., Curry, A. et al. Histamine and tryptase levels in patients with acute allergic reactions: Na emergency department-based study. J.Allergy Clin. Immunol. 106(1 Pt 1): 65-71, 2000.

17-Rena, RJM. A Mulher e a Osteoporose: Como prevenir e controlar. São Paulo: Iátria, 2003.

18- Brotoff, J, Gamlin, L. Food allergies and food intolerance. Bloomsbury: Vermont, 2000. 414p.
 Retirado de - http://www.denisecarreiro.com.br/artigos_artigoleite.html

Musculo do Peitoral

-Peitoral Maior

Inserção Medial: 1/2 medial da borda anterior da clavícula, face anterior do esterno, face externa da 1ª a 6ª cartilagem costais e aponeurose do oblíquo externo do abdome

Inserção Lateral: Crista do tubérculo maior

Inervação: Nervo do Peitoral Lateral e Nervo do Peitoral Medial (C5 - T1)

Ação: Adução, rotação medial, flexão e flexão horizontal do ombro

-Peitoral Menor

Inserção Superior: Processo coracóide

Inserção Inferior: Face externa da 3ª, 4ª e 5ª costelas

Inervação: Nervo do Peitoral Medial (C8 - T1)

Ação:

* Fixo no Tórax: Depressão do ombro e rotação inferior da escápula

* Fixo na Escápula: Eleva as costelas (ação inspiratória)

Plano avançado de Hipertrofia para construir músculo

Segunda-feira/ Pernas e Gémeos 

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.

 -Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força maxima



 -Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima




   -Terceiro Exercicio de Pernas Leg Extension

* Descanso entre séries(sets) : 30 a 45 segundos
1º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 80% a 90% da força máxima
4º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima




 -Quarto Exercício de Pernas Leg Curl

* Descanso entre séries(sets) : 30 a 45 segundos
1º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 75% a 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 80% a 90% da força máxima
4º Set : 12 repetições com 70% a 75% da força máxima





-Primeiro Exercicio de Gémeos Standing Calf Raises

* Descanso entre séries(sets) :
1 minuto 1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima






-Segundo Exercicio de Gémeos Calf Press on Leg Machine

 * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima







                                                   Terça-feira/ Peito e Bicep 

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou elíptica. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.


-Primeiro Exercicio de Peito Supino deitado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 -Segundo Exercicio de Peito Peck Deck

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 -Terceiro Exercicio de Peito Supino inclinado com alteres

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima




 -Quarto Exercicio de Peito crossover

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
 2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 -Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps com Haltere

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima






-Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 85% da força máxima





-Terceiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps de Pé com barra inclinada

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima

  

-Quarta-feira/ Costas e triceps 

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.



-Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown

 * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





-Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima






 -Terceiro Exercicio de Costas Deadlift

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 -Quarto Execicio de Costas Seated Cable Rows

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 
-Primeiro Exercicio de Tricep Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima







-Segundo Exercicio de Tricep Standing dumbbell tricep extension

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima





 -Terceiro Exercicio de Tricep Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima

 -Quinta Feira / Ombros e trapézio 

 Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou elíptica. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue sem forçar nem insistir muito leve antes de começar o treino.



 -Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima






-Segundo Exercicio de Ombros Barbel Shoulder Press

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima






 -Terceiro Exercicio de Ombros

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima
 5º set : 12 repetições com 70% da força máxima
6º set : 10 repetições com 80% da força máxima
7º set : 10 repetições com 80% da força máxima





 -Quarto Exercicio de Ombros Dumbell Raises frontal

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 70% da força máxima
2º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
3º Set : 8 repetições com 90% da força máxima
4º set : 12 repetições com 70% da força máxima

     -Sexta Feira volta a fazer o Treino de Segunda Feira, Sábado e Domingo descansa podendo fazer um corrida ligeira. Um desses dias terá de ter descanso total, Dormir no mínimo 8 horas por dia e comer bastante, principalmente proteína ( carne )

O que é um Personal Trainer

PERSONAL TRAINING

O nome Personal Trainer não é um novo conceito do momento, mas já existe há algum tempo ligado a atores de cinema e pessoas ricas e famosas. Ultimamente , o termo tomou o mercado passando por barreiras sócio-econômicas e culturais para ser um serviço escolhido e utilizado por muita gente. O serviço do Personal Trainer veio abrir caminho para um novo mercado de trabalho que faltava na saúde, apesar de ser tachado como um trabalho direcionado apenas para aqueles obsecados com o "visual ". Na atualidade , devido a maior evolução da medicina e a ampliação das redes de comunicação, as pessoas felizmente enxergam o exercício não só como um caminho para a o aspeto físico, mas principalmente, como uma porta para a saúde e longevidade . O trabalho do Personal não deve ficar limitado a ênfase na aparência, pelo contrário , ele deve ficar em posição de destaque por ser alguém em quem o cliente poderá confiar seu corpo e vida para um trabalho de prevenção de doenças e resgate individual da própria saúde física e mental. E ele terá formação e competência para fazê-lo. Mesmo sabendo, que praticando exercícios físicos e fazendo uso de uma dieta adequada reduzimos o risco de diversas doenças, o EXERCÍCIO ainda parece algo crítico para o indivíduo. Segundo pesquisas feitas nos E.U.A, dentre os indivíduos que iniciam alguma atividade física e a praticam regularmente, continuam a fazê-lo apenas por 3-6 meses. Alguns afirmam, que a indústria do Fitness ainda não foi capaz de inventar uma atividade que mantivesse os indivíduos se exercitando longo prazo e maioria concorda que o que as pessoas precisam é de maior credibilidade e atenção. Ensinar o mecanismo do ganho ou perda de gordura e mudanças de hábito na vida quotidiana dos indivíduos são algumas das funções do Personal. Mesmo sendo avisados pelos médicos e pela mídia do perigo do excesso de peso e certos hábitos de vida e na dieta e que um bom programa de exercícios e boa alimentação podem reverter todo este processo, os consultórios parecem ainda estar abarrotados de pessoas sofrendo do mesmo mal do século, doenças desenvolvidas pela obesidade.

BCAA Powder 300g

Os Bcaa´s da Xcore tem um equilibrio excelente de Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina. Os Bcaa´s são aminoácidos essenciais que constituem até 35% da massa muscular corporal e desempenham um papel chave no crescimento e manutenção muscular, para além de construir e reparar tecidos, eles formam anticorpos potenciando assim o sistema imunitário, formam RNA eDNA e ainda transportam o oxigénio pelo corpo.

Benefícios:

- Melhorar a Recuperação Muscular
- Previne o Ctabolismo/Perda de Musculo
- Transporte de Nitrogénio promovendo o crescimento muscular
- Melhora a síntese proteica e aumenta a proteólise
- Ajuda a manter os níveis favoraveis de testosterona
- Melhora o funcionamento de hormonas como a Hormona do Crescimento GH e da insulina IGF-1

Agachamento Livre

Agachamento é um movimento número 1 da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma boa expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória:

- A barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e colocá-la sobre os trapézios um pouco mais alto do que feixes posteriores dos deltóides, segurar a barra com as mãos mantendo uma distância variável entre elas segundo características morfológicas e esticar os cotovelos para trás.

- Inspirar fortemente (para manter uma pressão intratoracica que impedirá que o tronco vergue para a frente, arquear levemente as costas realizando uma ante versão da pelve, olhar recto à sua frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, parar com os pés paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros.